Alimentación para mejorar la resistencia en el deporte
Alimentación para mejorar la resistencia en el deporte
Las necesidades calóricas de un deportista son mucho mayores que las de una persona que no practica algún deporte. La alimentación en el ámbito del deporte es considerada una pieza tan importante como el entrenamiento.
Los deportistas necesitan un adecuado balance energético es decir que la energía que ingieran deba ser coherente con la que gastarán y la cual debe ser obtenida, en su mayoría por hidratos de carbono contrariamente a las proteínas que siempre se creen.
En la dieta para deportes de resistencia el 60% de la dieta que acompañe una buena rutina de entrenamiento de la resistencia debe estar formada por hidratos de carbono complejos que se convertirán progresivamente en glucosa, necesaria para el buen funcionamiento de los músculos. Pan, arroz, pasta, cereales o tubérculos son las fuentes principales.
La proteína también es importante. Su consumo dependerá del peso del atleta, pero rondará en unos 30 gramos diarios por cada 8-10 kilos de peso. Es decir, para una persona que pese 80 kilos deberá tomar algo menos de 300 gramos de proteína al día a través de la carne, pescado, huevo o la leche, siempre prescindiendo de las partes más grasas.
El consumo de grasa debe ser muy bajo, ya que no se trata de una fuente de energía adecuada para el trabajo muscular.
Por supuesto, la hidratación es fundamental. El deportista debe estar correctamente hidratado antes, durante y después del entreno y, si es necesario, se puede completar con alguna bebida isotónica.
La deshidratación puede comprometer el rendimiento deportivo, pero tanto la hipohidratación como la hiperhidratación porque pueden tener efectos perjudiciales.
Carga de Hidratos de Carbono Pre-Competición
Una supercompensación de glucógeno muscular puede mejorar el rendimiento en competiciones que duran más de 90 minutos. La cantidad de carbohidratos necesaria depende de la duración e intensidad del programa de ejercicio del deportista.
Carbohidratos Durante la Competición
La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede aumentar o mejorar el rendimiento deportivo. En general, durante la competición de más de 2h, los efectos de los carbohidratos son principalmente metabólicos.
Sin embargo, también se ha demostrado que la ingestión de carbohidratos durante la competición mejora el rendimiento incluso cuando la duración es relativamente corta (<1h) pero a alta intensidad (>75% VO2max). En este caso los mecanismos no son metabólicos sino a nivel del sistema nervioso central.
Cafeína para Mejorar la Resistencia
La cafeína es uno de los suplementos más comunes utilizados en los deportes de resistencia. Se puede encontrar en una amplia variedad de alimentos, bebidas y productos de nutrición deportiva. Un gran número de estudios han demostrado que aporta mejoras en el rendimiento de resistencia.
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